Costanza e allenamento non bastano per ottenere il massimo rendimento da un’attività sportiva. Anche l’alimentazione gioca un ruolo essenziale in quanto permette di trovare il giusto equilibrio tra l’energia consumata e quella bruciata durante l’esercizio fisico. Una dieta corretta è fondamentale anche nel post-allenamento per accelerare i processi di recupero e prevenire gli infortuni. Poiché l’approccio nutrizionale considera fattori come: la tipologia di sport praticato, il livello di allenamento, età, sesso, composizione corporea, gli sportivi, per soddisfare le specifiche esigenze energetiche e prestazionali, dovrebbero preferire una dieta personalizzata, magari con il supporto di un nutrizionista. In assenza di un piano dietetico personalizzato si possono seguire i suggerimenti contenuti nel manuale “L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva” dell’Istituto Superiore di Sanità.
Secondo quanto riportato nel testo, la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate). Questo perché i carboidrati mantengono la glicemia durante l’esercizio, ricostituiscono il glicogeno muscolare e prevengono l’utilizzo delle proteine a scopo energetico. Abbiamo poi le proteine che devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata. Dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Esse riparano i danni muscolari da sforzo e supportano l’aumento di massa muscolare e servono alla sintesi delle varie strutture cellulari. Il fabbisogno di proteine aumenta negli allenamenti di forza, velocità o resistenza. Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi. Essi sono potenti mediatori del sistema immunitario e, se la prestazione fisica è di lunga durata, vengono utilizzati come fonte energetica. Non si deve poi dimenticare il nutriente più importante per chi svolge attività sportiva: l’acqua, un bene primario della nostra alimentazione.
La quantità di liquidi da assumere deve essere commisurata alla perdita e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività fisica. Infine, abbiamo i micronutrienti. Sono elementi indispensabili per il nostro organismo: minerali e vitamine assicurano infatti la corretta assimilazione dei macronutrienti e il giusto funzionamento del nostro corpo. La principale fonte di rifornimento dei minerali è l’acqua che li contiene in quantità ed in combinazioni molto variabili a seconda della sua origine. I minerali sono contenuti, sempre in combinazioni variabili, anche nei cibi di origine sia vegetale che animale.
L’idratazione per lo sportivo
Considerando lo sforzo che lo sportivo effettua durante un allenamento, il rischio di disidratazione è alto, soprattutto a causa della dispersione di liquidi e sali minerali che avviene con la sudorazione. Per assicurarsi una condizione di normo idratazione, quindi, è importante mantenere un corretto bilancio idrico, cioè un equilibrio tra i fluidi introdotti e quelli persi. Pertanto, chi pratica sport deve adottare una vera e propria strategia di idratazione, prima, durante e dopo l’attività sportiva.
Prima dell’attività: deve bere 2 – 3 bicchieri di acqua 2 ore prima e 1 bicchiere di acqua qualche minuto prima dell’inizio dell’attività.
Durante l’attività: deve bere solo acqua 150/300 ml ogni 15 – 20 minuti di lavoro se l’attività è inferiore a 60/90 minuti. Introdurre acqua, sali minerali e zuccheri se l’attività è superiore ai 90 minuti.
Dopo l’attività: deve bere 2 – 3 bicchieri di acqua o altre bevande.
È molto importante bere anche nelle ore successive alla prestazione per reintegrare completamente le perdite.
Le regole “d’oro” per vivere in salute
Per una vita sana e attiva il Centro di Ricerca per l’Alimentazione e la Nutrizione del CREA (Consiglio per la Ricerca Agraria ed Economia) propone una serie di comportamenti da seguire a tavola. Nel dettaglio queste regole sono:
- Controllare il peso per mantenere o raggiungere quello ideale assumendo adeguate quantità di cibo e facendo regolare attività fisica.
- Bere abbondante acqua perché essenziale per la salute e l’idratazione. Si deve assecondare sempre il senso di sete e, anzi, è importante anticiparlo bevendo almeno 1.5 litri di acqua al giorno, e anche di più, quando fa caldo o si pratica attività fisica.
- Distribuire l’alimentazione nell’arco della giornata. Non si devono mai saltare i pasti principali, soprattutto la colazione.
- Mangiare lentamente e assaporare il cibo: questo favorisce una migliore digestione e la consapevolezza del senso di sazietà.
- Prestare attenzione alla varietà, alla completezza e alla salubrità dei cibi. I cibi forniscono i nutrienti necessari per stare bene: non esiste l’alimento “completo” in grado di fornirli tutti nella giusta quantità. Pertanto, è importante consumare un’ampia varietà di cibi (frutta, verdura, cereali e tuberi, carne, pesce, uova, legumi, latte e derivati, grassi) alternandoli opportunamente nell’arco della giornata e della settimana. Nessun cibo è proibito ma occorre fare attenzione alla quantità.
- Non demordere mai: non è mai tardi per lavorare su sé stessi e imparare a mangiare e vivere in maniera corretta.
- Seguire le indicazioni della Piramide alimentare mediterranea componendo il pasto con le seguenti percentuali: 50% di verdura e frutta; 25% di cereali di preferenza integrale; 25% di proteine di preferenza vegetale. Frutta e verdura devono essere gli ingredienti principali di una dieta variata. Mangiare quotidianamente almeno 5 porzioni tra verdura e frutta fresca di stagione ricche di vitamine, minerali, fibre e sostanze aiutano infatti a mantenersi in salute.
- Ridurre il consumo di grassi, zuccheri, dolci, sale, bevande zuccherate.
- Ridurre il consumo di bevande alcoliche per i gravi danni alla salute che può provocare nei ragazzi e a tutte l’età.
- Preferire frutta e verdura di stagione che sono più buone e costano meno, oltre ad essere protettive per l’uomo e per l’ambiente.
